03daa590

Urineverlies Tijdens Hardlopen: Oorzaken en Oplossingen

Wed, 26 Mar 2025 16:17:21 GMT

Urineverlies tijdens hardlopen; oorzaken en oplossingen

Urineverlies tijdens het hardlopen is een veelvoorkomend probleem onder vrouwelijke hardlopers, vooral na een zwangerschap. Dit kan een grote impact hebben op het plezier en de prestaties in de sport. Gelukkig zijn er verschillende strategieën om dit probleem aan te pakken. In deze blog bespreken we de belangrijkste factoren die bijdragen aan urineverlies tijdens het hardlopen en hoe je hiermee om kunt gaan.

Ik raad aan om altijd advies in te winnen van een bekken fysiotherapeut of gynaecoloog wanneer er sprake is van urineverlies bij hardlopen of impact sport.

Oorzaken van Urineverlies bij Hardlopers

Urineverlies tijdens het hardlopen kan door meerdere factoren worden veroorzaakt:

1. Bekkenbodemzwakte: Na een zwangerschap of door hormonale veranderingen kan de bekkenbodem verzwakken, waardoor controle over de blaas vermindert.

2. Slechte loophouding: Een verkeerde houding kan de impact op de bekkenbodem vergroten.

3. Onvoldoende spierkracht: Niet alleen de spieren in de bekkenbodem, maar ook de spieren in de romp, bil- en heupspieren, hamstrings en voeten spelen een hele belangrijke rol bij het opvangen van impact.

4. Schoeisel en ondergrond: Hardlopen op harde ondergronden of met oude schoenen kan de schokbelasting verhogen.

5. Hormonale schommelingen: De bekkenbodem is gevoeliger in bepaalde fasen van de menstruatiecyclus.

6. Voeding en hydratatie: Cafeïne, uitdroging of verstopping kunnen de klachten verergeren.

7. Verkeerde ademhaling en core-activatie: Een zwakke core of onjuiste ademhaling kan de bekkenbodem extra belasten.

Oplossingen: Wat Kun Je Doen?

1. Het Juiste Schoeisel Kiezen

Goede hardloopschoenen met voldoende demping kunnen de impact op de bekkenbodem verminderen. Merken zoals Hoka bieden extra demping, wat een goede keuze kan zijn, vooral na een zwangerschap of bij bekkenbodemklachten. Het is belangrijk de juiste schoenen te kopen bij een speciaalzaak en om te zorgen dat je niet meer dan 600km op een paar schoenen loopt. Het is slim om twee paar schoenen af te wisselen, dus bij 300km hardlopen op een paar schoenen alvast nieuwe te kopen en hierop te gaan lopen. Bij de volgende 300 km wissel je het oudste paar in voor weer een nieuw paar schoenen.

2. Bekkenbodem- en Coretraining

Bekkenbodemoefeningen zoals de bekende Kegel-oefeningen kunnen helpen, maar alleen als ze goed worden uitgevoerd. Belangrijk is dat deze oefeningen worden gecombineerd met diepe core-activering (transversus abdominis). Dit versterkt het hele steunapparaat van de bekkenbodem.

Naast bekkenbodemoefeningen is het cruciaal om krachttraining te doen voor de heupspieren, bilspieren en hamstrings. Sterke bilspieren en een sterke core verminderen de druk op de bekkenbodem. Het is aan te raden om in de sportschool met zware gewichten te trainen, in plaats van alleen lichte oefeningen zoals clamshells met een elastiek. Zorg naast een pefecte techniek ook dat je de oefeningen steeds zwaarder maakt. Wanneer je op de toestellen van de sportschool traint is dit het makkelijkst aan te passen. Zodra je een oefening gedurende 3 sets 15 of 20 herhalingen kan uitvoeren, moet je gewicht toevoegen. Zorg verder ook voor oefeningen die de spiertjes in je voeten versterken. Je voet is de eerste in de hardloopketen die schokken kan absorberen en zo de belasting van de bekkenbodem kan helpen verkleinen. Bovendien zorgen sterke voeten voor minder kans op blessures.

3. Loophouding en Techniek Verbeteren

Een verkeerde loophouding kan urineverlies verergeren, omdat een loper met bijvoorbeeld een haklanding veel meer impact ervaart op de hele keten (voet, enkel, knie, heup, bekkenbodem) dan een loper zonder haklanding.

Let op de volgende punten:

• Houding: Maak jezelf lang, alsof een touwtje aan je kruin trekt.

• Voorover vallen: Laat je lichaam iets naar voren vallen vanuit de enkels, niet vanuit de heupen.

• Hoge pasfrequentie (cadans): Snelle, lichte passen verminderen de impact. Test dit door in 15 seconden het aantal rechtervoet-landingen te tellen. Dit moet minstens 22 keer zijn.

• Barbie-armen: Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en beweeg je armen gecontroleerd vanuit je schouder.

• Blikrichting: Kijk een paar meter voor je op de grond, niet recht vooruit naar de horizon.

4. Train Rondom Je Cyclus

Veel vrouwen merken dat urineverlies erger is in de week voor hun menstruatie of rond de eisprong. Dit komt door hormonale veranderingen die de spieren tijdelijk verslappen. Als je in deze fase merkt dat je veel meer last hebt van urineverlies, kan je overwegen in deze fase geen zware intervaltrainingen te doen en eventueel tijdelijk kiezen voor fietsen of krachttraining. Wanneer je dit enkele maanden hebt gedaan is het mogelijk dat de klachten ook in deze periodes verminderen en hopelijk verdwijnen.

5. Hydratatie en Voeding Aanpassen

• Vermijd cafeïne voor het hardlopen, omdat dit de blaas kan irriteren.

• Zorg voor voldoende hydratatie, maar niet alleen met kraanwater. Voeg elektrolyten toe voor betere opname en hydratatie, gebruik bijvoorbeeld nuun tabletten

• Voorkom obstipatie, omdat dit extra druk op de bekkenbodem kan geven.

6. Extra Ondersteuning Overwegen

Sommige vrouwen hebben baat bij hulpmiddelen zoals een pessarium of zelfs een grotere tampon om extra ondersteuning te bieden. Dit lost het probleem niet op, maar kan een tijdelijke oplossing zijn.

Conclusie

Urineverlies tijdens het hardlopen is vervelend, maar er zijn veel manieren om dit probleem aan te pakken. Door de juiste combinatie van krachttraining, een verbeterde loophouding, een aangepaste trainingsplanning en aandacht voor voeding en hydratatie, kun je de klachten aanzienlijk verminderen.

Wil je meer praktische tips en begeleiding? In mijn online cursus Hardlopen na Zwangerschap ga ik hier uitgebreid op in, inclusief oefenprogramma’s en groepstrainingen. Kijk voor meer informatie op www.hardlopennazwangerschap.nl . Zie ook mijn instagram account @_marathonmama voor meer praktische tips.

Slimmer trainen rond de overgang: de perfecte balans tussen kracht, HIIT en hardlopen

Sat, 15 Feb 2025 23:24:00 GMT

De perfecte balans tussen kracht, HIIT en hardlopen

The body content of your post goes here. To edit this text, click on it and delete this default text and start typing your own or paste your own from a different source.

Hoe stem je training, voeding en herstel af op de unieke fysiologie van vrouwen?

Fri, 24 Jan 2025 20:32:54 GMT

Hoe stem je training, voeding en herstel af op de unieke fysiologie van vrouwen?

Hoe stem je training, voeding en herstel af op de unieke fysiologie van vrouwen?

Als vrouwen en mannen sporten, volgen ze vaak dezelfde trainings- en voedingsrichtlijnen. Maar wist je dat deze richtlijnen grotendeels zijn gebaseerd op onderzoek dat voornamelijk op mannen is gedaan? Vrouwen hebben een compleet andere fysiologie, gedreven door hun hormonale cyclus en levensfases zoals zwangerschap, postpartum en de overgang. Het aanpassen van training, voeding en herstel aan deze unieke factoren kan niet alleen prestaties verbeteren, maar ook de gezondheid op lange termijn ondersteunen.

In dit blog deel ik inzichten uit mijn werk als coach, ondersteund door de wetenschappelijke inzichten van Dr. Stacy Sims, die de uitspraak “Women are not small men” bekend maakte. Hier ontdek je hoe je training en voeding strategisch kunt afstemmen op de cyclus en levensfases van vrouwen.

De invloed van de menstruatiecyclus op training

De menstruatiecyclus bestaat uit twee hoofdperiodes: de folliculaire fase en de luteale fase. Beide hebben een uniek effect op prestaties en herstel.

1. Folliculaire fase (lage hormoonfase):

Deze fase begint op de eerste dag van de menstruatie en wordt gekenmerkt door lage niveaus van oestrogeen en progesteron. Dit is een ideale periode voor intensieve trainingen:

• Spieropbouw is efficiënter.

• Kracht en herstel zijn beter.

• Intensieve trainingen zoals HIIT en krachttraining geven optimale resultaten.

2. Luteale fase (hoge hormoonfase):

Na de eisprong stijgen progesteron- en oestrogeenniveaus. Dit heeft een andere impact:

• Het lichaam herstelt minder efficiënt.

• Er zijn meer bloedsuikerschommelingen.

• Plan in deze fase lichtere trainingen, zoals mobiliteitsoefeningen, coördinatiewerk of actieve hersteldagen.

�� Praktische tip: Rond de ovulatie stijgt het hormoon relaxine, wat zorgt voor meer gewrichtsversoepeling. Dit verhoogt het risico op blessures. Plan tijdens deze periode techniektraining of lage impact oefeningen.

Low Energy Availability (LEA): Het verborgen gevaar

Bijna 46% van recreatief sportende vrouwen krijgt te maken met Low Energy Availability (LEA), een energietekort waarbij je lichaam onvoldoende brandstof heeft om dagelijkse activiteiten én training te ondersteunen.

Wat gebeurt er bij LEA?

• Hormonen zoals estradiol en progesteron dalen, terwijl cortisol (stresshormoon) stijgt.

• Dit kan leiden tot:

• Cyclusproblemen (zoals het uitblijven van de menstruatie).

• Botontkalking, met verhoogd risico op stressfracturen.

• Verminderde prestaties en langzamer herstel.

�� Voedingsrichtlijn:

Vrouwen hebben minstens 45 kcal per kilogram vetvrije massa (FFM) per dag nodig. Plan koolhydraatrijke snacks vóór en na de training om je energiebalans te ondersteunen. Vermijd strenge diëten zoals keto of vasten, omdat deze een negatief effect hebben op hormonale gezondheid en prestaties.

Hydratatie tijdens de cyclus: wat je moet weten

Hydratatie is een ander belangrijk onderwerp dat vaak wordt onderschat. Je vochtbehoefte verandert door hormonale schommelingen:

• Folliculaire fase:

• Water wordt efficiënter opgenomen.

• Minder behoefte aan elektrolyten.

• Luteale fase:

• Verhoogd natriumverlies door zweet.

• Het lichaam heeft meer vocht en elektrolyten nodig, maar minder dorst.

• Te veel puur water drinken kan de vochtbalans verstoren en in extreme gevallen leiden tot watervergiftiging.

�� Praktische tip: Kies voor hydratatiebronnen zoals groenten, fruit, soep of elektrolytenrijke dranken in plaats van alleen water.

Training en voeding in verschillende levensfases

Naast de cyclus spelen ook levensfases een grote rol in hoe vrouwen zouden moeten trainen en eten:

1. Zwangerschap:

• Beweging blijft belangrijk, maar de nadruk ligt op veiligheid en comfort.

• Voorkom oververhitting en zorg voor voldoende hydratatie.

2. Postpartum:

• Focus op herstel van de bekkenbodem en het progressief opbouwen van kracht en cardio.

• Geduld is essentieel; herstel kan maanden duren.

3. Overgang:

• Door dalende oestrogeenniveaus neemt het vermogen om spiermassa op te bouwen af.

• Zware krachttraining en korte, intensieve intervallen zijn essentieel.

• Verhoog de eiwitinname tot 30-40 g per maaltijd om spierverlies te compenseren.

�� Praktische tip: Pas het trainingsvolume aan op basis van energieniveau en hormonale veranderingen. Kijk altijd naar het individu en diens behoeften.

Waarom cyclustraining de norm zou moeten zijn

Cyclustraining biedt een nieuwe manier om training, voeding en herstel af te stemmen op de unieke fysiologie van vrouwen. Door rekening te houden met hormonale schommelingen en levensfases kun je:

• Blessures voorkomen.

• Prestaties verbeteren.

• De gezondheid op lange termijn ondersteunen.

�� Aan de slag: Begin met cyclustracking. Apps zoals Clue of Garmin kunnen hierbij helpen. Gebruik deze inzichten om zware trainingen en rustperiodes strategisch in te plannen.

Sluit je aan bij mijn powertalk!

Ben je een kinesist, personal trainer of sportprofessional en wil je meer leren over hoe je deze kennis kunt toepassen in je werk? Op 30 januari geef ik een online powertalk via SmartEducation waarin ik dieper inga op deze onderwerpen.

➡️ Schrijf je nu in en ontdek hoe je training en voeding kunt afstemmen op de unieke behoeften van vrouwen.

Volg me op Instagram (@_marathonmama) voor meer tips over vrouwen en sport. Tot snel!

krachttraining voor een goede looptechniek

Tue, 06 Sep 2022 11:31:45 GMT

Twee vliegen in een klap

Hardlopen na de zwangerschap: waarom looptechniek cruciaal is voor een pijnvrij herstel

Iedereen kan hardlopen, toch? In principe wel, maar wist je dat zelfs topatleten continu werken aan hun looptechniek? Hardlopen is net als elke andere sport: een goede techniek helpt je om efficiënter en blessurevrij te bewegen. Dit is extra belangrijk na een zwangerschap, wanneer je lichaam door verschillende fysieke veranderingen een andere belasting ervaart.

Hoe beïnvloedt een zwangerschap je looptechniek?

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam aanpassingen die impact hebben op je houding en bewegingspatronen. Denk bijvoorbeeld aan:

✅ Verlaagde voetboog – kan zorgen voor instabiliteit en een minder efficiënte afzet.

✅ Lossere gewrichten – door hormonale veranderingen neemt de stabiliteit in heupen en enkels af.

✅ Gekanteld bekken & hollere onderrug – beïnvloedt je loophouding en kan klachten veroorzaken.

✅ Verzwakte buikspieren – minder core-stabiliteit betekent meer belasting op je onderrug en bekkenbodem.

✅ Bollere bovenrug & ‘forward head posture’ – een voorovergebogen houding die invloed heeft op je ademhaling en loophouding.

Dit zijn geen permanente veranderingen, maar ze hebben wel invloed op hoe je loopt. De sleutel tot een blessurevrij herstel ligt in het stap voor stap opbouwen van kracht en techniek.

Waarom krachttraining essentieel is voor postpartum hardlopen

Voordat je weer begint met hardlopen, is het slim om eerst te werken aan kracht en stabiliteit. Een sterke basis helpt niet alleen bij het verbeteren van je looptechniek, maar verkleint ook de kans op blessures zoals kniepijn, rugklachten en bekkenbodemproblemen.

1. Focus op kracht in benen en core

Een effectieve opbouw start met krachttraining, gericht op:

✔ Bilspieren & hamstrings – zorgen voor een sterke afzet en stabiliteit.

✔ Onderrug & core – essentieel voor een goede houding en het opvangen van impact.

Een goede oefening hiervoor is de single leg deadlift . Deze helpt je om kracht en balans te verbeteren en is een uitstekende voorbereiding op hardlopen. Bekijk hier een demonstratie: single leg deadlift instructie .

2. Train je voeten voor een betere stabiliteit

Sterke voeten zijn de basis van een goede looptechniek. Een eenvoudige oefening is balanstraining , bijvoorbeeld door op één been je tanden te poetsen.

�� Merk je dat één been veel zwakker is? Train dan eerst dat been totdat het verschil kleiner wordt.

�� Is het verschil minimaal? Begin dan altijd met je zwakkere been en houd de oefening even lang vast aan beide kanten.

3. Verbeter je houding met bovenrugtraining

Een sterke bovenrug helpt je om rechtop te lopen en voorkomt klachten door een ingezakte houding. Dit is niet alleen belangrijk voor hardlopen, maar ook voor dagelijkse activiteiten zoals het dragen van je baby.

Goede oefeningen hiervoor zijn:

• Roeien met een elastiek – versterkt de bovenrug en schouders.

• Single arm row – helpt bij symmetrische krachtontwikkeling en een betere houding.

�� Tip: Start hier al mee tijdens de zwangerschap! Deze oefeningen kunnen veilig gedurende de hele zwangerschap worden uitgevoerd en hebben een positief effect op je houding en ademhaling.

Klaar om weer te gaan hardlopen? Start met mijn online cursus!

Wil jij na je zwangerschap veilig en verantwoord weer beginnen met hardlopen, zonder blessures of terugval? In mijn online cursus ‘Hardlopen na zwangerschap’ leer je stap voor stap hoe je jouw lichaam opbouwt met de juiste krachttraining, techniek en loopschema’s.

�� Voor wie? Moeders die weer willen hardlopen, maar geen idee hebben hoe ze het veilig kunnen opbouwen.

�� Wat krijg je? Een bewezen methode met trainingsschema’s, krachttraining en tips voor blessurepreventie.

�� Inclusief groepscoaching & Q&A sessies – zodat je nooit alleen staat in je traject!

Wil jij weer met vertrouwen en plezier hardlopen? �� www.hardlopennazwangerschap.nl

Ja het is mogelijk! -Ook voor jou! Het inspirerende verhaal van Pauline

Tue, 23 Aug 2022 18:40:28 GMT

Van zwangerschap naar een halve Ironman: het inspirerende verhaal van Pauline

Als coach help ik moeders niet alleen om weer fit te worden na hun zwangerschap, maar om sterker en fitter dan ooit te worden. Het maakt niet uit waar je begint – met de juiste begeleiding en mindset is er vaak veel meer mogelijk dan je denkt.

Een prachtig voorbeeld hiervan is Pauline, die na haar derde zwangerschap niet alleen weer begon met hardlopen, maar uiteindelijk zelfs een halve Ironman voltooide!

Pauline’s reis: van rugklachten naar triatleet

Pauline deelde haar ervaring:

*“Als iemand mij 1,5 jaar geleden had verteld dat ik een halve Ironman zou finishen, had ik diegene keihard uitgelachen. Ik was hoogzwanger van ons derde kindje en had vreselijke rugklachten.

Tien jaar geleden liep ik de New York Marathon en ik was altijd redelijk sportief, maar door mijn zwangerschappen voelde dat als iets uit het verleden. Soms kon ik niet eens normaal mijn kind op bed leggen, laat staan hardlopen.

Maar toen ontmoette ik Cathelijne en begon ik na mijn derde zwangerschap met trainen. Eerst voorzichtig, met een opbouw naar hardlopen. Dit ging zo goed dat ik geïnspireerd raakte om een stap verder te gaan en te trainen voor een triathlon.

Misschien een tikje te ambitieus – want nog geen jaar later had ik me ingeschreven voor de Ironman 70.3: 1,8 km zwemmen, 90 km fietsen en 21 km hardlopen. Ik kocht een racefiets, nam zwemlessen en begon vol goede moed aan mijn voorbereiding.

Het was een jaar van pieken en dalen. Vaak wilde ik meer dan verstandig was en liep ik mezelf voorbij. Ik weet nog dat Cathelijne tegen me zei: ‘Dit is echt een soort revalidatie.’ En zo voelde het ook. Gelukkig hielp ze me om op tijd een stap terug te doen. Ik leerde dat rust soms net zo belangrijk is als training.

En toen was het zover… Ik heb van begin tot eind genoten en geen seconde gedacht dat het me niet zou lukken. In 6 uur en 29 minuten voltooide ik mijn eerste halve Ironman. Anything is possible – dat blijkt maar weer!”*

Slim trainen na je zwangerschap: de sleutel tot succes

Ik ben ontzettend trots op Pauline . Haar doorzettingsvermogen en inzet waren geweldig, maar deze prestatie kwam niet vanzelf. De samenwerking met fysiotherapeut Johanneke Heeres hielp haar om blessures te overwinnen, en samen hebben we stap voor stap gewerkt aan een sterke basis.

Pauline’s verhaal laat zien dat, met de juiste aanpak, je veel verder kunt komen dan je misschien denkt – ook na een zwangerschap.

Wil jij ook (weer) beginnen met hardlopen na je zwangerschap?

Of je nu je eerste 5 km wilt lopen of droomt van een triathlon, de juiste opbouw is cruciaal om blessures te voorkomen en je lichaam sterker te maken. In mijn online cursus ‘Hardlopen na zwangerschap’ leer je precies hoe je dit veilig opbouwt, met een combinatie van krachttraining, stabiliteitsoefeningen en hardloopschema’s.

�� Voor wie? Moeders die op een verantwoorde manier willen beginnen met hardlopen na hun zwangerschap.

�� Wat krijg je? Een compleet stappenplan met bewezen methodes voor een sterke comeback.

�� Extra begeleiding? Je kunt deelnemen aan groepscoaching en live Q&A-sessies!

�� Wil je, net als Pauline, een persoonlijk trainingsplan en 1-op-1 coaching om jouw sportieve doelen te bereiken? Ik bied ook individuele coaching aan, afgestemd op jouw situatie en ambities.

Wil jij weer met vertrouwen en plezier sporten? �� Schrijf je hier in voor de online cursus!

Of neem contact met me op voor 1-op-1 coaching en een persoonlijk plan dat bij jou past!